Bagaimana Caranya Untuk Bersenam di Rumah?

Bagaimana Caranya Untuk Bersenam di Rumah?

15 Mac 2018 Off By Arissa

Ada sesetengah orang yang tidak berupaya atau tidak mahu berkunjung ke gimnasium – tetapi itu tidak mengubah hakikat bahawa mereka juga ingin sentiasa berada di dalam keadaan sihat atau berkeinginan untuk mengurangkan berat badan. Syukurlah terdapat cara yang berkesan untuk memudahkan penurunan berat badan dengan bersenam di rumah – tanpa perlu menggunakan sebarang peralatan profesional!

Bersenam di rumah tanpa menggunakan peralatan? Jangan risau!

Terdapat banyak senaman yang berkesan menggunakan tubuh anda sendiri tanpa sebarang peralatan. Contoh-contoh lazim adalah seperti senaman tekan tubi dan bangun tubi. Menggunakan senaman-senaman seperti ini, anda boleh menggerakkan semua otot-otot anda. Sudah tentu, jika anda mempunyai wang lebih, anda boleh membeli bangku senaman dan pengangkat berat. Ianya tidak perlu terlalu mahal dan anda perlu tahu bahawa ianya tidak wajib diadakan.

Terdapat banyak cara untuk bersenam di rumah menggunakan perkakasan sedia ada daripada peralatan “sebenar”. Sebagai contoh, anda tidak memerlukan banyak peralatan mengangkat berat untuk melakukan senaman rintangan. Apa yang anda perlukan adalah beberapa benda berat yang boleh diangkat dengan tangan anda. Untuk latihan aerobik ringan, anda boleh menggunakan tin makanan, atau bantal malas, misalnya. Untuk rintangan berat yang lebih besar, anda boleh menggunakan botol air bersaiz besar. Kedua-duanya memberikan rintangan berat yang sama seperti alat berat “sebenar” – tetapi tidak banyak memerlukan belanja yang banyak dan ianya mudah didapati di persekitaran rumah.

Oleh itu, adalah mustahak untuk anda menyedari hakikat ini: adalah tidak mustahil untuk melakukan senaman yang efektif dan berkesan di dalam keselesaan kediaman anda, tanpa perlu membeli peralatan senaman yang mahal.

Dalam catatan di bawah, adalah beberapa contoh senaman yang boleh anda lakukan di rumah untuk setiap bahagian tubuh.

1. Kaki

Jika anda tidak mempunyai sebarang peralatan senaman khusus tetapi inginkan kesan senaman di dalam jangkawaktu yang singkat, menentukan pelan senaman kaki yang efektif boleh menjadi sesuatu yang membuntukan. Meskipun demikian, perlu anda tahu anda masih boleh mendapatkan bentuk kaki yang menarik, membina otot kaki, dan membuang lemak dengan melakukan senaman kaki di rumah, tanpa perlu menggunakan sebarang peralatan senaman.

Untuk tujuan itu, anda perlu memilih senaman yang melibatkan seberapa banyak bahagian otot yang boleh. Jangan ragu-ragu untuk melakukan senaman-senaman yang lebih rumit dan penuhi rutin senaman anda dengannya.

Berikut adalah senarai pendek senaman kaki yang sangat berkesan:

  • Senaman bangun tubi biasa
  • Senaman bangun tubi sebelah kaki
  • loncatan dengan kedudukan bukaan kaki yang luas, dengan lutut dinaikkan
  • menjingkit jari kaki, kedua-dua belah kaki
  • loncatan kaki bergantian di atas platfom

Senarai pendek senaman kaki ini akan membantu anda membakar lemak, membina otot, dan mendapatkan bentuk kaki menarik dengan lebih baik berbanding jika menggunakan kesemua peralatan gimnasium. Senaman daya tinggi akan memberi anda hasil yang luar biasa dalam jangkawaktu yang lebih singkat. Terdapat beberapa cara yang boleh meningkatkan keberkesanan senaman anda di rumah.

  • Jangan ragu-ragu untuk melakukan senaman yang lebih rumit
  • Lakukan gerakan senaman dengan kadar pantas
  • Lakukan gerakan senaman secara gabungan sekaligus, dengan masa rehat sesingkat mungkin

Kini, setelah anda sudah tahu bahawa senaman kaki di rumah tanpa menggunakan sebarang peralatan senaman adalah boleh dilakukan, sudah tiba masanya untuk anda dapatkan lebih banyak manfaat senaman di dalam jangkawaktu yang singkat.

2. Bahu

Bahu adalah kumpulan otot yang sukar dari segi senaman. Bahu menstabilkan semua otot di bahagian atas badan. Itulah sebabnya senaman dan gerakan bahagian bahu tidak mudah dilakukan. Beberapa senaman yang dilakukan di rumah adalah lebih baik daripada yang lain.

Berikut adalah beberapa latihan bahu terbaik yang boleh dilakukan dengan hanya memanfaatkan berat badan anda – tidak memerlukan peralatan senaman:

  • Senaman tekan tubi menegak dengan kaki yang dinaikkan.

Latihan ini hanya memerlukan anda menaikkan kaki dengan stabil ketika melakukan senaman. Ketika melakukan senaman tekan tubi seperti ini, kaki anda harus lurus di bahagian lutut, agar senaman akan menjadi lebih mudah bagi individu yang berupaya meregangkan badan dengan baik. Versi klasik senaman ini melibatkan bahagian kujur tubuh yang hampir menegak. Anda juga boleh mencuba sudut tubuh lain untuk menjadikan senaman ini lebih mudah dilakukan.

  • Merangkak

Senaman yang menarik, yang anda sudah biasa dengannya sejak dari tadika lagi. Ia memperkuatkan dan melibatkan bukan sahaja bahagian bahu, tetapi juga otot-otot utama kujur tubuh anda. Anda boleh menemui banyak video-video di web yang memberikan ilustrasi cara yang betul untuk melakukan senaman ini.

3. Perut

Susun atur otot perut adalah sebahagian daripada kumpulan otot yang sangat unik: satu kumpulan otot yang boleh dilatih melalui senaman ketika senaman tanpa menggunakan alat mengangkat berat. Hampir semua otot tubuh lain memerlukan sejenis beban untuk senaman, tetapi otot perut boleh dilatih melalui senaman menggunakan beberapa siri senaman berasaskan berat badan yang ringkas. Terdapat beberapa perkara yang perlu anda perhatikan ketika bersenam di rumah, perkara-perkara yang akan membantu anda memanfaatkan senaman anda secara maksimum dan membina otot perut anda dengan lebih cepat berbanding dengan cara lain.

Pertama sekali, anda harus tahu bahawa, walaupun terdapat banyak kaedah untuk anda pilih ketika melakukan senaman otot perut di rumah, anda perlu merangka sistem senaman yang membolehkan anda meratakan tumpuan beban pada keseluruhan otot-otot perut dan membina otot perut dengan lebih baik dan berkesan.

Salah satu senaman yang paling berkesan adalah latihan gaya berbasikal yang terkenal. Satu lagi senaman yang baik adalah pelbagai jenis senaman ringkuk. Senaman gaya gunting juga sangat baik.

4. Bisep

Anda tidak perlu mengamalkan pelbagai jenis senaman bisep yang berbeza. Sebaliknya, hanya dua gerakan senaman sudah mencukupi, dan anda boleh melakukannya di rumah. Memang benar – anda tidak perlu pergi ke gimnasium untuk mendapatkan bisep yang mengagumkan. Senaman yang paling berkesan untuk tujuan ini adalah senaman mengangkat tubuh.

Kita dapat mengenali pelbagai jenis senaman ini seperti berikut:

  • Senaman angkat badan menggunakan tepi meja

Untuk melakukan senaman ini dengan betul, anda harus memastikan kepala anda berada di bawah paras meja, capai permukaan meja dan letakkan kaki anda di atas lantai, lutut dalam keadaan terlipat. Kemudian, tarik badan anda ke atas dan turun ke bawah kembali. Adalah penting untuk anda melakukan senaman menggunakan meja yang kukuh dan stabil – sejajar dengan berat badan anda.

  • Senaman mengangkat badan gaya ala menarik palang

Ini adalah versi ringan senaman yang lazim – itulah sebabnya ianya diberikan julukan nama “gaya ala”. Senamannya adalah seperti berikut: letakkan kaki anda di atas kerusi, membantu anda melatih bisep anda. Hanya rehatkan hujung jari kaki anda. Jika anda menaikkan tubuh anda dengan betul, kaki anda akan lurus di bahagian lutut.

Latihan bisep tersebut akan membantu anda membina otot-otot anda dengan baik. Jika anda benar-benar inginkan bentuk tubuh yang menarik, anda harus menggunakan pendekatan yang lebih komprehensif – turut melibatkan senaman yang melibatkan bahagian otot yang lain yang disebutkan di dalam catatan ini.

5. Trisep

Bilamana menyentuh bahagian badan ini, senaman yang paling berkesan adalah senaman tekan tubi (kedua-duanya, senaman mengangkat badan disokong bola dan sokongan belakang badan).

Yang pentingnya, apabila melakukan sebarang jenis senaman, anda harus ingat untuk melakukan senaman memanaskan badan yang betul terlebih dahulu!