Bagaimanakah cara untuk mula bersenam di dalam gim? 6 tips berkesan

Bagaimanakah cara untuk mula bersenam di dalam gim? 6 tips berkesan

14 Januari 2018 Off By Arissa

Bersenam di dalam gim merupakan aktiviti fizikal yang mencabar bagi seseorang yang tidak pernah ke gim. Ia dapat merembeskan endorfin dan dopamin. Populariti gim telah melonjak dengan kadar yang menakjubkan dalam masa beberapa tahun. Ini berkait dengan peningkatan dalam kesedaran terhadap faedah aktiviti fizikal yang berpanjangan. Ini merupakan sebab ramai orang mula membina badan. Pada awalnya, ia mungkin menjadi pengalaman yang agak tertekan yang menyebabkan ramai orang menangguh untuk melawat gim berkali-kali. Jika anda baru mula untuk bersenam di dalam gim, artikel ini dapat membantu untuk mengelakkan kesalahan-kesalahan asas dan juga memberi kesedaran terhadap realiti baru ini.

Gim – Bagaimanakah cara untuk mula bersenam?

Pada mulanya, anda perlu melakukan akiviti pemanasan badan. Terdapat beberapa alat yang sempurna untuk perkara tersebut – basikal senaman, treadmill ataupun stepper. Seterusnya anda perlu fokus kepada regangan dinamik, termasuklah semua bengkokan, jongkongan, lompat bintang dan aktiviti untuk menggerakkan kumpulan otot individu. Senaman yang efektif dalam fasa tersebut dapat menolong mengaktifkan otot, tendon dan juga sendi. Senaman pemanasan badan yang berkesan dapat membenarkan badan untuk melakukan pergerakan yang lebih mencabar dalam setiap senaman, yang menunjukkan pengecutan dan pengenduran yang baik, yang akan menghasilkan hipertrofi otot (pertumbuhan dan perkembangan). Aktiviti pemanasan badan juga dapat mengelakkan kemalangan, dan membenarkan badan untuk beradaptasi dengan usaha yang dicurahkan.

Bilakah masa terbaik untuk bersenam?

Ia bergantung kepada kecerdasan badan dan matlamat anda. Bagi orang yang baru bermula, anda hanya memerlukan sejam atau 1.5 jam sesi senaman yang efektif untuk melihat perubahan dari semasa ke semasa. 10-15 minit pemanasan badan, diikuti dengan 40-60 minit latihan kekuatan, dan mengakhirinya dengan kardio (treadmill, stepper, basikal). Jika senaman tersebut dilakukan selama tiga minggu, ia sudah mencukupi untuk memberi efek positif dalam bentuk pembakaran tisu lemak, penambahbaikan emosi, penambahbaikan kecergasan badan dan pembetulan corak pergerakan.

Alatan senaman ataupun angkat berat?

Ini merupakan soalan kebanyakan orang yang baru bermula ke gim akan bertanya. Angkat berat dapat memberikan faedah yang lebih ketara. Anda akan dapat beradaptasi dengan corak pergerakan yang betul, dan pada masa yamg sama menambah kekuatan keseluruhan badan dan meningkatkan kestabilan dan koordinasi serta dapat bersenam dengan lebih berkesan, jadikan aktiviti di gim sebagai pergerakan harian. Mengangkat berat bukan mudah. Untuk melakukannya dengan betul, anda perlu ingat untuk memperbetulkan posisi badan anda – menegangkan otot perut dan punggung, menegangkan otot bahu, and meletakkan kaki di posisi yang neutral dan diputarkan ke luar (yang selalu disebut sebagai memalingkan kaki). Penyelesaian yang terbaik ialah dengan mendapat bantuan daripada jurulatih atau seorang kawan yang berpengalaman. Mempelajari corak yang betul boleh membenarkan anda untuk bersenam bertahun-tahun tanpa mempunyai ketakutan mengalami kemalangan. Dengan berbuat begitu, anda dapat memasuki peringkat seterusnya.

Senaman menggunakan alat boleh menjadi penambahan ataupun unsur untuk menolong memanaskan badan. Ia dapat membenarkan anda bersenam dalam jarak pergerakan yang selamat dan mengaktifkan otot. Dalam jangka masa yang lebih panjang, ia tidak akan memberikan kesan yang sama seperti mengangkat berat. Ia sangat disyorkan untuk seseorang yang baru mula bersenam.

Patutkah saya melakukan senaman seluruh badan ataupun senaman berpecah?

Apabila anda baru bermula, anda dinasihatkan untuk melakukan senaman seluruh badan untuk setiap sesi senaman. Ia dapat mengaktifkan lebih banyak jenis otot, yang akan mengimpak penumbuhan keseluruhan badan anda. Latihan litar, dilakukan tiga kali sehari, dapat membolehkan anda untuk melatih setiap kumpulan otot dengan lebih kerap.

Bagaimanakah cara untuk bersedia untuk bersenam?

Sesi senaman yang betul bermula kira-kira 1-2 jam sebelum anda memasuki gim. Masa tersebut ialah masa terakhir anda makan sebelum bersenam. Karbohidrat, protein yang lemak sangat penting terutamanya daripada yang sebelumnya. Pengambilan jumlah karbohidrat yang sesuai dapat mengecas badan anda dengan glikogen otot, yang akan dibakar semasa bersenam. Disebabkan perkara tersebut, anda dapat bersenam dengan lebih efektif. Sebelum bersenam anda juga boleh meminum air kopi. Anda perlu mengingati bahawa penghidratan badan yang betul dapat memberi impak kepada kualiti senaman yang dilakukan. Pada waktu pagi, anda patut minum dalam 1-3 liter air yang tidak berkarbonat.

Sudah tentu, anda patut membawa pakaian senaman anda ke gim, berserta dengan kasut yang sesuai, sebotol air yang tidak berkarbonat, dan juga tuala. Ia juga sangat berbaloi untuk memakan satu sajian ringan selepas bersenam, yang mengandungi karbohidrat, yang akan memulakan pengeluaran insulin dalam badan (proses penjanaan semula). Ia boleh dihidangkan dalam bentuk pisang, buah epal ataupun minuman selepas senaman.

Mula menulis jurnal senaman

Apabila sedang membina pelan senaman, ia mungkin berbaloi untuk merekodkan setiap perkembangan di dalam sebuah jurnal. Pada muka surat yang pertama, anda patut menyertakan pelan senaman yang penuh, kemudian menambah bilangan pengulangan, siri dan juga berat pemberat setiap hari. Ini merupakan cara yang tidak dilakukan oleh ramai orang walaupun telah terbukti keberhasilannya. Dengan merekodkan skor tersebut anda dapat melihat perkembangan dalam masa seawal dua minggu bersenam. Ia juga dapat membenarkan anda memanipulasi senaman yang memerlukan pemberat dengan lebih efektif. Ia juga mencukupi untuk merekod unsur yang anda kurang berpuas hati selepas setiap sesi (lutut tidak betul ketika melakukan jonkongan ataupun belakang badan tidak lurus semasa mengangkat berat).