Latihan Litar – Fakta dan Mitos

Latihan Litar – Fakta dan Mitos

7 Februari 2018 Off By Arissa

Latihan litar, yang juga dikenali sebagai Gerak Kerja Tubuh Penuh atau ‘FBW Exercise’ (Full Body Workout) ditujukan terutamanya kepada mereka yang berada pada tahap permulaan dan mereka yang di tahap lebih tinggi, yang lebih sukakan senaman berintensiti tinggi dan pendekatan yang rumit dalam bina badan. Latihan ini menyarankan melakukan sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot semasa sesi latihan. Hasilnya ialah kadar denyutan jantung yang tinggi dan merasai keletihan padu semasa aktiviti senaman. Bagi yang di tahap permulaan, disyorkan untuk memulakan senaman dari stesen yang lebih kecil dan memilih beban mengikut pilihan mereka sendiri. Hal ini membolehkan anda untuk menghalang kecederaan dan memperoleh corak gerakan litar yang tidak teratur. Apabila melakukan senaman seperti ini, anda pasti akan dapat meningkatkan kecekapan, koordinasi, dan kekuatan anda. Pendekatan kompleks dalam bina badan menjadikan latihan litar salah satu jenis latihan yang paling sering dipilih.Kelebihan besar melakukan senaman ini adalah kemungkinan untuk melakukan lebih banyak latihan di rumah, tanpa memerlukan peralatan khas. Ia juga membolehkan manipulasi secara bebas dan cekap untuk senaman dan bebanan pilihan masing-masing. Kepelbagaian dalam pelan latihan selama berbulan-bulan bersenam mampu melahirkan hasil yang lebih baik dan menambah keseronokan semasa sesi latihan anda.

Kaedah-kaedah asas

Kelebihan besar dalam Senaman Tubuh Penuh adalah kemungkinan memilih latihan senaman mengikut citarasa pelatih. Kehendak mereka tidak ditakrifkan dengan baik, di mana ianya membolehkan anda untuk memberi tumpuan pada bahagian tertentu semasa setiap sesi senaman, tanpa meninggalkan unsur-unsur senaman yang lain. Ianya adalah penyelesaian yang sempurna untuk tahap permulaan. Sebagai contoh, jika otot-otot belakang badan anda tidak terlalu kuat tetapi anda mempunyai dada yang kuat, anda boleh melakukan bangkit tubi dan mendayung dalam satu litar, digandingkan dengan tekan tubi klasik. Susun atur 2 : 1 ini membolehkan anda melakukan senaman litar yang berkesan bagi bahagian badan yang lebih lemah.

Bagaimanakah gambaran sebuah senaman litar itu?

Kaedah utama dalam senaman litar adalah masa latihan yang singkat dan intensiti yang tinggi. Dalam kebanyakan kes, 30 hingga 40 minit gerak kerja keras sudah cukup untuk membuat anda benar-benar letih dan memotivasikan tubuh untuk membesar. Masa latihan yang singkat itu membolehkan anda menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio secara berkesan. Impak dari kaedah ini dapat dilihat dalam bentuk anda dapat mencapai sasaran peribadi dengan cepat. Anda juga perlu ingat untuk menyertakan sekali semua kumpulan otot badan dalam senaman anda seperti berikut:

  • dada (contohnya, juak baring – ‘bench press’ atau senaman pam Sweden)
  • belakang (misalnya, senaman rod tarik atau mendayung badan)
  • barges (contohnya, mengangkat dumbel di sisi gaya tentera atau ‘dumbbell squeeze’)
  • bisep (seperti mengangkat barbel semasa berdiri atau duduk sambil mengangkat dumbel)
  • trisep (misalnya, ‘french squeezing’ atau senaman tarik kabel)
  • abdomen (contohnya, senaman menarik lutut ke dada dalam kedudukan tergantung di bar atau melakukan kontraksi di atas tikar)

Termasuk juga kumpulan otot bawah badan iaitu:

  • otot quadriceps (contohnya, senaman cangkung dengan barbel di bahagian belakang atau tekan tubi dengan dumbel)
  • otot paha kepala dua (contoh: angkat besi klasik atau angkat besi kaki lurus)
  • sekumpulan otot tibialis ‘sciatica’ – otot ‘semi-buccal’ dan ‘semi-yoke’ (contohnya menarik bola sambil baring)
  • otot-otot gluteal (misalnya berjalan dengan penahan di lutut, atau ‘hip thrust’)
  • otot betis kepala tiga (misalnya jengkit di atas ‘stepper’ atau meluruskan ‘gantry’)

Senaman-senaman ini apabila digabungkan dalam satu litar dengan masa rehat yang singkat, akan menggerakkan seluruh tubuh anda dengan berkesan dan cekap. Anda disarankan untuk memantau degupan jantung anda dengan pulsometer semasa latihan ini. Ia membolehkan anda untuk mengukur intensiti degupan jantung dan menyesuaikan bebanan kepada tahap kemampuan anda. Dengan mengawal degupan jantung anda, anda boleh memanipulasi secara bebas gerak kerja yang diperlukan (tahap aerob dan anaerob), sehingga nampaknya kemajuan dari satu minggu ke minggu yang lain.

Bila latihan litar tidak digalakkan?

Latihan litar yang terdiri daripada gabungan senaman yang pelbagai dan yang tiada waktu rehat adalah tidak digalakkan untuk tahap pemula. Kesukaran dalam melakukan senaman berintensiti tinggi yang digabungkan boleh menjadi satu kombinasi rumit yang akan mengakibatkan kecederaan. Hal ini sama sekali berbeza apabila anda menggabungkan latihan litar dengan latihan mesin yang tidak memerlukan teknik yang baik ataupun kawalan akan kedudukan badan.

Jadi, ia untuk siapa?

Ianya untuk orang yang terutamanya menginginkan senaman yang cepat dan berkesan. Dengan menggabungkan beberapa jenis senaman yang berlainan ke dalam satu litar, anda akan dapat menguatkan seluruh tubuh badan anda dengan efektif, membetulkan kestabilan dan koordinasi pergerakan anda. Ini adalah penyelesaian terbaik untuk mereka yang sibuk dan tidak mahu membuang masa untuk waktu rehat yang tidak diperlukan. Ingat, kualiti senaman adalah berkaitan dengan jangka masa untuk berehat antara set dan dalam memilih senaman yang betul.