Rancangan Latihan 3-Hari untuk Arca

Arca – kata kunci dan motivasi terbesar, serta peluh, usaha, dan pengorbanan. Ganjaran terbesar untuk pengorbanan ini ialah… kepada patung itu sendiri. Anda inginkan cara yang telus, mudah, dan yang paling penting sekali – cara berkesan untuk mencapai matlamat itu? Anda berada di tempat yang betul – kami membentangkan maklumat yang paling penting tentang membina arca anda dengan cara yang paling mudah.

Pelan senaman 3 hari untuk arca – rancangan ideal?

Pada permulaannya, adalah penting untuk menekankan bahawa pelan senaman yang berkenaan akan mempunyai beberapa peraturan yang sangat jelas. Terdapat beberapa perbezaan penting dalam setiap latihan bagi mencapai matlamat yang berbeza.

Latihan arca – ingat bahawa:

• Jumlah latihan, siri, dan ulangan adalah berbeza daripada latihan senaman,
• Ini adalah penyelesaian yang sempurna untuk mereka yang inginkan tentang badan seperti patung arca,
• Untuk mendapatkan hasil diingini sebanyak mungkin dalam tempoh masa yang sesingkat mungkin, anda harus mengikuti rancangan senaman yang berkuasa ini dengan setia,
• Adalah disyorkan bagi mereka yang baru bermula dan sedang berada di tengah peringkat, tetapi atlet yang berpengalaman juga akan menghargai kelebihannya

Peraturan yang paling penting – Tidak ada masa untuk berehat!

Terutama, anda perlu ingat bahawa semasa latihan ini, tidak ada masa untuk berehat. Ini bermakna bahawa kedua-dua rehat antara siri dan rehat di antara latihan tidak boleh lebih atau kurang dari 45 saat. Ia akan memberi kesan positif kepada mereka yang mematuhi peraturan ini – terima kasih kepada masa rehat yang kecil, anda akan mendapat masa untuk rehat sepenuhnya kemudian dan mendapatkan senaman berintensiti yang sangat tinggi.

Latihan dalam nombor

Jumlah siri : 3-5
Jumlah Ulangan: Bergantung pada jenis senaman
Contoh : Latihan terasing, 10-20 ulangan
Penyelesaian : siri super dan gabungan siri (melakukan beberapa latihan secara langsung selepas salah satu)

Kenali program ini

Ingat bahawa jika anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik, senaman harus cepat dan bersungguh-sungguh. Penunjuk “+” dalam program hari ini akan menandakan siri super atau gabungan siri. Anda juga harus memberi perhatian kepada jumlah pergerakan dalam siri ini – ia sepatutnya hampir dengan yang ada dalam senarai, yang bermaksud bahawa beban harus disesuaikan mengikut kemampuan untuk mendapatkan kesan. Nombor pertama dalam kurungan ialah jumlah siri, jumlah kedua adalah jumlah ulangan.

Hari I

Mari kita mengukir:

• kaki
• bahu
• abdomen

Latihan kaki

• [4 × 10] squat dengan barbell di bahagian belakang leher
• [5 × 15] sambungan kaki pada mesin
• [5 × 15] kaki membongkok ke punggung
• [4 × 12] kes dingin dengan beg Bulgaria
• [4 × 12] squat dan melompat dengan beg Bulgaria
• [4 × 15] menolak berat pada kren mendatar
• [4 × 25] squat dengan barbell pada leher (mesin Smith)

Latihan bahu

• [4 × 15] bahu sisi dengan dumbbells
• [4 × 15] mengangkat dumbbell melimpasi kepala
• [4 × 12] bahu lateral diangkat dengan dumbbells (angkat dumbbell di sisi badan seperti huruf T)
• [4 × 12] mengangkat bar dari belakang leher

Latihan abdomen

• sambil bergantung pada batang yang stabil, angkat kaki anda seperti anda dalam posisi duduk atas kerusi
• scissors
• crunches

Perhatian: setiap senaman dalam senarai ini 4 x 15

Hari II

Mari kita mengukir:

• dada
• bisep
• trisep

Latihan dada

• [4 × 10] bench press di bangku mendatar
• [4 × 12] mengangkat dumbbell di bangku positif
• [4 × 12] menjangkau pada bangku positif
• [4 × 10] pum pada susur tangan
• [4 × 12] menggerakkan dumbbell di belakang kepala di bangku mendatar dalam kedudukan berbaring
• [4 × 10] French squeezing pada bangku mendatar dalam kedudukan yang berbaring
• [4 × 10] membongkok lengan bawa.
• [4 × 10] Perancis memerah pada bangku mendatar dalam kedudukan yang berbaring
• [4 × 10] membongkok lengan bawah dengan cam di bangku salat
• [4 × 15] meluruskan lengan bawah dari belakang kepala menggunakan kabel lower-lift
• [4 × 15] menurunkan lengan bawah menggunakan gengaman neutral
• [4 × 12] pam dengan tangan sempit
• [4 × 12 untuk setiap tangan] lekapan alternatif lengan dengan dumbbell dengan supinasi
• siri super: triceps + latihan bisep

Hari III

Mari kita mengukir:

• Otot belakang
• selang

Latihan otot belakang

• [4 × 10] tarik dengan cengkaman pada batang
• [4 × 8] deadlift
• [4 × 12] menarik tongkat lurus ke atas ke leher
• [4 × 10] mendayung dengan shunt barbell dalam kejatuhan batang tubuh
• [4 × 10] menarik pemegang “V” pengekstrak mendatar ke bahagian perut
• [4 × 15] meluruskan batang badan di bangku Rom

25 minit selang = berjalan (2min) + berbaris (1 minit)

Kenyataan akhir:

Pelan senaman ini disyorkan untuk kedua-dua mereka yang baru bermula dan mereka yang mahir, tetapi orang yang lebih berpengalaman perlu memilih pelan latihan arca selama 4 hari, kerana ini 3-hari dapat meletakkan batas tertentu pada mereka yang sudah mahir. Latihan 4 hari adalah bidang manuver yang lebih besar bagi orang tersebut.

Apabila membuat keputusan untuk menjalani pelan senaman selama 3 hari, anda perlu melakukan segala-galanya untuk memaksimumkannya, jadi pilih latihan anda dengan betul, serta istirahat rehat di antara mereka, serta jangan lupa tentang kombinasi yang betul kerja kumpulan otot yang berbeza. Teks ini mengandungi contoh pelan senaman – tetapi memang jelas bukan satu-satunya program yang ada. Sudah tentu, untuk mendapatkan kesan maksimum, anda tidak boleh melupakan pelan permakanan yang betul, yang merupakan elemen penting dalam mana-mana program latihan.

Penting!

Pelan senaman arca 3 hari itu khusus kepada orang tertentu – hanya orang yang sihat dan tahu teknik senaman yang disebutkan dengan baik harus cuba melakukan latihan intensif seperti ini.